Im Laufe der letzten Wochen und Monate haben wir immer wieder das Thema der richtigen Ernährung bei bestimmten Krankheiten aufgegriffen. Egal, ob bei Colitis Ulcerosa, Leberzirrhose oder bei chronischen Entzündungen. Die richtige Auswahl und Kombination von Lebensmitteln hat einen positiven Effekt auf den Körper. Daher wollen wir euch in diesem Beitrag die richtige Ernährung bei bestehender Diabetes näherbringen.
Allgemeine Vorbemerkungen
Diabetes ist eine schwerwiegende Stoffwechselerkrankung. Darum dürft ihr keine Wunder innerhalb weniger Tage erwarten. Es geht vielmehr darum, über die Ernährung eine langanhaltende Verbesserung zu erzielen. Dabei ist ein entscheidender Punkt essenziell wichtig: Durchhalten!
Jeder weiß, wie schwer es ist, die eigene Ernährung umzustellen und dabei eisern zu bleiben. Gerade deshalb ist es notwendig, sich nicht allgemein formulierten Verboten zu unterwerfen, sondern den für sich passenden Weg einzuschlagen. Ihr solltet euch also ausführlich von eurem Arzt oder einem Ernährungsberater beraten lassen, um einen genau auf eure Vorlieben zugeschnittenen Ernährungsplan zu erstellen. Denn langfristig geht es nicht darum, auf alles Leckere zu verzichten, sondern das rechte Maß im täglichen Speiseplan zu finden.
So gelingt die richtige Ernährung bei Diabetes
Im Folgenden gehen wir systematisch auf die einzelnen Nahrungsbestandteile ein und erklären euch, wie ihr das richtige Verhältnis für euch finden könnt. Außerdem soll es darum gehen, welche Stolperfallen ihr mit nur wenig Aufwand ganz einfach vermeiden und so eine für euch passende Ernährung bei Diabetes finden könnt.
Kohlenhydrate – Je komplexer, desto besser
Kohlenhydrate sind der Brennstoff für unsere Zellen. Je schneller sie ins Blut gelangen, desto stärker treiben sie unseren Blutzuckerspiegel nach oben. Das heißt aber nicht, dass man als Diabetiker komplett auf sie verzichten muss. Es macht nämlich viel aus, ob man auf einfache oder komplexe Kohlenhydrate setzt. Letztere gelangen nämlich deutlich langsamer in die Blutbahn und sorgen so erst verzögert für einen moderateren Anstieg des Blutzuckerspiegels. Gleichzeitig sättigen sie deutlich länger als die einfache Variante und können damit sogar beim Abnehmen helfen.
Komplexe Kohlenhydrate finden sich besonders in Hülsenfrüchten oder Getreideprodukten aus Vollkorn. Ersetzt doch einfach mal Brot und Nudeln aus Weißmehl gegen die Vollkornvariante. Auch geschmacklich haben Vollkornprodukte einiges zu bieten. Grundsätzlich gilt auch: Je stärker Kohlenhydrate verarbeitet sind, desto leichter gelangen sie ins Blut und treiben den Blutzuckerspiegel nach oben. So sind Pellkartoffeln in jedem Fall bekömmlicher als Kartoffelbrei oder Pommes Frites.
Fette – Die richtige Auswahl treffen
Bei Fetten und Ölen solltet ihr speziell auf die ungesättigten Omega-3-Fettsäuren achten und den Anteil gesättigter Omega-6-Fettsäuren reduzieren. Wir sagen an dieser Stelle explizit reduzieren und nicht komplett vermeiden. Denn unser Körper braucht auch eine gewisse Menge dieser gesättigten Fettsäuren, die auch ganz natürlich in vielen Lebensmitteln vorkommen. Die richtige Balance zu finden ist wichtig!
Ein gutes Verhältnis von ungesättigten zu gesättigten Fettsäuren haben beispielsweise Lein- oder Rapsöl, Leinsamen und einige Nusssorten. Auch Seefisch ist ein hervorragender Omega-3-Lieferant. Generell solltet ihr aber mehr auf pflanzliche als auf tierische Fette zurückgreifen.
Besonders stark verarbeitete und industriell hergestellte günstige Lebensmittel wie Chips, Backwaren, Fast Food und Wurst enthalten sogenannte Transfette. Diese sollten Menschen mit Diabetes tunlichst vermeiden, da sie den Cholesterin-Spiegel im Blut erhöhen.
Eiweiß – Es muss nicht immer Fleisch sein
Fisch, Fleisch, Eier, Milchprodukte – Diese tierischen Produkte sind die bekanntesten Eiweiß-Lieferanten. Aber es gibt auch genügend pflanzliche Alternativen, die den täglichen Bedarf voll abdecken können. Dazu gehören Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, verschiedene Gemüsesorten und Kartoffeln.
Wichtig für Diabetiker ist es zu wissen, dass durch die ständig erhöhten Blutzuckerwerte die Nieren angegriffen werden können. In diesem Fall ist es oftmals angeraten, die tägliche Eiweiß-Zufuhr zu reduzieren. Hierzu kann es hilfreich sein, von tierischen auf pflanzliche Eiweiß-Quellen umzusteigen.
Ballaststoffe – Multifunktionale Kohlenhydrate
Wir haben bei Kohlenhydraten ja bereits über einfache und komplexe Arten gesprochen. Ballaststoffe stellen quasi die Königsdisziplin unter den komplexen Kohlenhydraten dar. Unser Verdauungssystem kann sie nur sehr schwer und manchmal sogar gar nicht verarbeiten. Dadurch verlangen sie gleichzeitig die Verarbeitung anderer Kohlenhydrate im Darm und verhindern so unerwünschte Blutzuckerspitzen.
Darüber hinaus sorgen Ballaststoffe dafür, dass unsere Zellen empfänglicher für Insulin werden (Insulinempfindlichkeit). Der Zuckerabbau wird also angeregt und erleichtert. Zu guter Letzt sorgen Ballaststoffe für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Wir haben also nicht so schnell wieder das Bedürfnis, neue Nahrung aufzunehmen.
Speziell bei Menschen mit Diabetes vom Typ 2 sollten in der täglichen Ernährung rund 40 Gramm Ballaststoffe vorgesehen sein. Diese sind reichhaltig in Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Gemüse, Obst und Nüssen enthalten.
Zucker – Der Endgegner bei Diabetes
Kein anderer Inhaltsstoff treibt den Blutzuckerspiegel so rapide nach oben wie raffinierter Zucker. Besonders kritisch ist er dabei in Getränken. Experten sprechen hierbei von sogenannten leeren Kalorien, weil sie als überschüssige Energie schnell in Fett umgewandelt werden, gleichzeitig aber kein Sättigungsgefühl erzeugen. Kaum ein Stoff wird von unserer Verdauung so schnell in den Blutkreislauf gespült wie Zucker.
Limonade, Cola, Saft, aromatisierte Getränke – Genau diese Kalorienbomben gilt es tunlichst zu vermeiden. Alternativ solltet ihr besser zu Wasser, Tee, Kaffee oder Fruchtschorlen greifen.
Alkohol – Ein unterschätzter Störfaktor
Was Alkohol mit Diabetes zu tun hat? Eine ganze Menge! Der Abbau von Alkohol in der Leber bremst die Zuckerfreisetzung aus diesem Organ erheblich. Beim Spritzen von Insulin oder der Einnahme von Medikamenten, welche die körpereigene Insulinausschüttung anregen, ist genau diese Freisetzung der Zuckerreserven mit eingeplant. Fällt diese nun unversehens weg, kann es schnell zu einer gefährlichen Unterzuckerung kommen.
Meidet daher also nach Möglichkeit größere Mengen Alkohol. Gegen ein Bier mit Freunden oder ein Glas Wein in gemütlicher Runde ist selbstverständlich nichts einzuwenden. Doch harter Alkohol in rauen Mengen sollte tabu sein.
Eine alkoholisch bedingte Fettleber kann die Freisetzung der Zuckerreserven dauerhaft stören. Ihr tut euch also selbst einen Gefallen, wenn ihr es gar nicht erst soweit kommen lasst.
Light-Produkte – Eine fiese Falle
„Weniger Zucker“ oder „fettreduziert“ – Damit werben immer mehr Hersteller für ihre Produkte. Oftmals stellen diese sich aber als fiese Mogelpackungen heraus. Ein reduzierter Fettgehalt wird oftmals klammheimlich durch Zucker als Geschmacksträger ausgeglichen. Und dasselbe funktioniert auch genauso umgekehrt. Oftmals liegen die Kalorienwerte von Original und Light-Variante sehr nahe beieinander. Und das trotz großer Werbeversprechen.
Es empfiehlt sich in jedem Fall, vor dem Kauf auf die Inhaltsangabe zu achten und diese nach verdächtigen Stoffen und deren Verhältnis zu untersuchen.
Selber kochen – My kitchen is my castle
Fertigprodukte erleichtern uns den Alltag. Sie sind vermeintlich günstig und praktisch, wenn es mal schnell gehen soll. Doch leider enthalten sie meist auch eine viel zu hohe Menge an Salz, Zucker und Fett. Von den ganzen Geschmacksverstärkern und Zusatzstoffen einmal ganz abgesehen. Holt euch die Kontrolle über euer Essen zurück und schwingt öfter mal selbst den Kochlöffel. So bestimmt ihr künftig wieder selbst, was ihr eurer Verdauung zumuten wollt und was nicht.
Das Argument mit dem niedrigen Preis zieht übrigens in vielen Fällen nicht. Oft kann es runtergerechnet auf die reinen Einkaufskosten der Zutaten günstiger sein, sich selbst an den Herd zu stellen. Das Internet ist eine wahre Fundgrube an Rezepten für schnelle und günstige Gerichte, die oft auch gut für Diabetiker geeignet sind. Probiert es doch einfach mal aus.
Wir hoffen, ihr konntet einiges über die richtige Ernährung bei Diabetes mitnehmen. Unter dem Schlagwort Ernährung findet ihr immer wieder praktische Anregungen rund um das Thema Lebensmittel und Speiseplan.
