„Sport ist gesund“ – Das ist nun wirklich nichts Neues mehr. Aber wie viel Sport soll es sein? Welche Sportarten haben welchen gesundheitlichen Effekt? Diese Fragen blieben Experten uns bisher schuldig. Japanische Sportmediziner haben nun aber konkrete Antworten gefunden. Nur 30 bis 60 Minuten moderates Krafttraining am Tag senken das Sterberisiko. Gleichzeitig lässt sich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und einige Krebsarten reduzieren.
Die Grundlagen der Studie
Man muss nicht immer das Rad neu erfinden. Oftmals reicht es schon, bereits vorhandenes Material auszuwerten und aus Gemeinsamkeiten allgemeingültige Lehren zu ziehen. Mit eben dieser Einstellung ging das Team um Dr. Haruki Momma von der Tohoku-Universität in Miyagi, Japan, ans Werk. Die Sportmediziner durchforsteten dabei internationale Datenbanken und wählten passende Studien aus. In diesem Fall waren das Beobachtungsstudien von Erwachsenen ohne größere gesundheitliche Probleme mit einem Zeitraum von mindestens zwei Jahren. So wurden insgesamt 17 Studien ausgewählt, die meisten davon aus den USA. Die Zahl der Teilnehmer reicht dabei von 4.000 bis 480.000 Personen pro Studie im Alter von 18 bis 97 Jahren. Bei allen ging es übrigens im Kern um muskelstärkende Aktivitäten.
Die Ergebnisse der Studie
Reduktion des Sterberisikos
Abhängig von der untersuchten Teilnehmergruppe und der Art der muskelstärkenden Aktivitäten zeigten sich schnell eindeutige positive Ergebnisse. Unter dem Strich reichen 30-60 Minuten moderates Krafttraining pro Woche aus, um das allgemeine Sterberisiko um 10 bis 17% zu senken. Und wir sprechen hierbei nicht von exzessivem Hantel-Training in der „Muckibude“. Gemeint sind hierbei einfache Übungen mit leichten Gewichten oder Widerstandsbändern sowie Liegestütze, Sit-ups oder Kniebeugen.
Risikoreduktion für chronische Krankheiten
Um bis zu 20% lässt sich mit den oben genannten 30-60 Minuten ebenso das Risiko für verschiedene Erkrankungen reduzieren. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und einige Krebsarten traten bei Personen, die regelmäßig muskelstärkenden Aktivitäten nachgingen, unterdurchschnittlich häufig auf. Allerdings nimmt das Potenzial dieser Risikoreduktion nach der magischen 60-Minuten-Grenze spürbar ab. Selbst 2-3 Stunden Training wöchentlich zeigen keinen deutlich positiveren Effekt als eine Übungsdauer von 1 Stunde pro Woche. Das mag einige sehr sportliche Leser jetzt vielleicht enttäuschen. Aber gerade für ältere Menschen oder solche mit einem Handicap ist das eine umso bessere Nachricht. Es braucht also gar nicht viel, um seine Gesundheit positiv zu beeinflussen. An 3 Tagen die Woche 15-20 Minuten Training sind nun wirklich für jeden von uns machbar. Man darf sich nur nicht vom Wort „Sport“ und falschen Vorstellungen abschrecken lassen.
Positiver Effekt lässt sich in Kombination mit Ausdauertraining noch erhöhen
Kombiniert man gezielt Kraft- mit Ausdauertraining, so lässt sich das Erfolgsergebnis sogar noch steigern. Das allgemeine Sterberisiko geht nochmals um 20% zurück, speziell bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind es sogar weitere 26%. Das entspricht zusammengenommen einer Reduktion um fast die Hälfte. Und das mit nur ein paar einfachen Übungen und ein wenig Selbstdisziplin.
„Hier wird eindrücklich belegt, dass eine vernünftige Kombination von Kraft- und Ausdauertraining den größten Nutzen für die Gesundheit bringt. Insbesondere für ältere Menschen würde ich ein effektives Training noch durch Koordinationsübungen ergänzen wollen. Ein solches hilft, typischen Verletzungen wie Oberschenkelhals- oder Schlüsselbeinfrakturen vorzubeugen, die oft zu weiterer Bewegungsarmut führen und auf diese Weise das Sterberisiko im Umkehrschluss letztlich erhöhen.“
Prof Dr. Hans-Georg Predel, Leiter des Instituts für Kreislaufforschung und Sportmedizin der Deutschen Sporthochschule Köln
Die ausführliche Publikation im Original findet ihr hier: https://bjsm.bmj.com/content/early/2022/01/19/bjsports-2021-105061#block-system-main
