Die Chronobiologie – Die Bedeutung unserer inneren Uhr

Die berühmte innere Uhr ist etwas, das wir alle in uns tragen. Doch nicht jeder hört auf sie. Was passieren kann, wenn wir aus dem Takt geraten, damit beschäftigt sich die Chronobiologie. Wir stellen euch dieses Forschungsgebiet einmal vor. Dabei gehen wir auch darauf ein, welche Folgen es haben kann, wenn wir die Zeichen unserer inneren Uhr nicht lesen oder bewusst gegen sie arbeiten.

Was hat es mit der berühmten inneren Uhr auf sich?

Die sogenannte circadiane Uhr steuert den 24-Stunden-Rhythmus unseres Körpers. Das beschränkt sich aber nicht einfach nur auf unsere Schlafgewohnheiten. Stoffwechsel, Ausschüttung von Transmittern und Hormonen – das alles regelt unsere innere Uhr. So entstehen in der Folge Phasen, in denen wir besonders aktiv sind oder in denen unser Organismus eher auf Sparflamme läuft.

Und mit genau diesen Zusammenhängen beschäftigt sich das Forschungsgebiet der Chronobiologie. Unser Puls, Blutdruck und sogar unsere Aufmerksamkeitsspanne sind ein direktes Produkt unserer circadianen Uhr. Entsprechend umfangreich ist das Feld, das es hier zu ergründen gilt.

Welche Faktoren beeinflussen den Takt unserer inneren Uhr?

Der größte und auch offensichtlichste Faktor in der Chronobiologie ist der Wechsel von Licht und Dunkelheit. Vor der Zeit der Industrialisierung und der Erfindung des künstlichen Lichts beeinflussten Tag und Nacht die innere Uhr der Menschen unglaublich stark. Während der Arbeit tagsüber waren sie sehr viel natürlichem Licht ausgesetzt. Die abendliche Beleuchtung durch Feuer in unterschiedlichster Form fiel hingegen wenig ins Gewicht. Nachts war es meist komplett dunkel.

In der modernen Zeit halten wir uns tagsüber meist in geschlossenen Räumen mit künstlichem Licht auf. Anstatt der 100.000 Lux (eine Einheit für Beleuchtungsstärke) im Freien bekommen wir meist nur 400 bis maximal 500 Lux ab. Und nach Einbruch der Dunkelheit sind wir immer mehr dem blauen Licht von Bildschirmen wie TV, PC oder Handy ausgesetzt, das uns künstlich wachhält. Die beiden Hauptfaktoren Licht und Dunkelheit haben sich also in den letzten 150 Jahren signifikant gewandelt. Entsprechend hat sich auch bei vielen Menschen der innere Rhythmus des Organismus umgestellt.

Auch die Nahrungsaufnahme hat spürbaren Einfluss auf die circadiane Uhr. Essen wir beispielsweise zu ungewöhnlichen Zeiten, deutlich unregelmäßig oder auch in viel zu kurzen oder zu langen Abständen, reagiert unser Körper natürlich zwangsläufig auf diese Stimulation von außen. Denn selbstverständlich hängen viele innere Prozesse von der Zufuhr von Nahrung und den darin enthaltenen Nährstoffen ab. Wer sich spät abends um 21 Uhr noch ein saftiges Steak mit einer großen Portion Pommes gönnt, wird um 22 Uhr Probleme haben, einzuschlafen und nach einer unruhigen Nacht kaum sonderlich erholt nach dem Klingeln des Weckers aufstehen können.

Warum gibt es so unterschiedlich getaktete Menschen?

Jeder kennt sicher einen dieser Menschen, die sich abends um 22 Uhr ins Bett legen, bis 6 Uhr seelenruhig durchschlafen und dann frisch wie der junge Morgen in den Tag starten. Beneidenswert.

Dazu muss man wissen, dass wir alle unsere ganz persönliche genetische Veranlagung besitzen, was die circadiane Uhr angeht. Die Chronobiologie unterscheidet hier neben dem Normaltyp (auch Taube genannt) zwischen dem Frühtypen (auch Lerche genannt) und dem Spättypen (passenderweise auch Eule genannt).

Die Früh- und Spättypen gab es übrigens auch früher schon. Nur hat erst unsere moderne Gesellschaft die Unterschiede so deutlich hervortreten lassen. Bei künstlichem Licht kann man rund um die Uhr arbeiten, was besonders in Zeiten der Globalisierung und der Schichtarbeit immer wichtiger geworden ist. Eulen treten hier deutlich mehr in den Vordergrund. Sie haben mehr Möglichkeiten, abends länger wach zu bleiben, dafür kommen sie aber morgens deutlich schlechter aus dem Bett.

Sollen Spättypen dann einfach ihren Alltag anpassen?

Da macht man es sich vielfach zu leicht. Es ist ja nicht damit getan, einfach früher ins Bett zu gehen. Man müsste seine gesamten Gewohnheiten umstellen. Ernährung, Medienkonsum, Hobbys. Außerdem wäre es ein langwieriger Prozess, der viel Disziplin erfordert. Außerdem stellt sich die Frage, wie sinnvoll eine komplette Umstellung ist.

Klar, man kann sich in gewisser Weise immer ein Stück weit umstellen. Mehr Tageslicht während der Arbeit, ein Blaulichtfilter im Büro und zu Hause nach Sonnenuntergang können helfen. Auch geregelte Essenszeiten unterstützen bei der Umstellung. Aber eine Eule wird auch mit diesen Tricks nie zu einer waschechten Lerche werden können.

Was wäre das beste System, um mit den Zeittypen richtig umzugehen?

Am effektivsten wäre es natürlich, nicht alle Zeittypen in ein einheitliches Format pressen zu wollen. Vielmehr sollte jeder für sich vorab herausfinden, zu welchem Typ er gehört und wo seine besonders leistungsfähigen Phasen liegen. Beispielsweise sind Jugendliche im Zuge ihrer Entwicklung vermehrt Spättypen. Sie also bereits um 8 Uhr morgens in den Unterricht zu schicken, ist also eigentlich kontraproduktiv. Nur lässt sich der schulische Alltag dahingehend schlecht umstrukturieren.

Anders sieht es da schon in vielen Jobs aus. Gleitzeit ist hier das Mittel der Wahl. Frühaufsteher beginnen früher, haben auch entsprechend früh Feierabend. Langschläfer haben einen späteren Dienstbeginn, sind dann aber auch bis abends in der Firma. So könnte man das Potenzial jedes Mitarbeiters voll ausschöpfen.

Auch im Schichtbetrieb zeigt sich, dass die Einteilung von Früh- und Spättypen auf die jeweiligen Früh-, Spät- oder Nachtschichten für ein produktiveres Arbeiten und entspanntere Mitarbeiter sorgt. Eulen, die vermehrt abends oder nachts arbeiten, schlafen nachweislich besser und länger. Selbiges gilt für Lerchen, die regelmäßig zur Frühschicht eingeteilt werden. Es ist demnach am jeweiligen Arbeitgeber, individuell auf die Bedürfnisse seiner Angestellten zu achten und diese optimal einzusetzen.

Und für euch als unsere Leser gilt schlichtweg: Findet für euch persönlich heraus, welcher Chronotyp ihr seid und wann eure besonders produktiven Phasen am Tag liegen. Und dann nutzt dieses Wissen. Es lohnt sich. Der Chronobiologie sei Dank.

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