Yoga für Anfänger – Fünf grundlegende Yogaübungen

Yoga für Anfänger

Yoga ist heutzutage kaum mehr wegzudenken. Egal ob als Workout, zum in den Tag kommen oder um abends runterzufahren. Die Praktik aus dem Osten erfreut sich bei uns immer größerer Beliebtheit. Und das zu Recht, wie immer mehr Studien belegen. Wir werden jenen Ergebnissen sicherlich noch einen eigenen Artikel der Rubrik „Aus der Forschung“ widmen. Heute möchten wir Euch allerdings ermuntern, selbst einmal Yoga auszuprobieren, wenn Ihr dies noch nicht getan habt.

Viele Menschen, darunter oft ältere oder in der Flexibilität eingeschränkte, scheuen sich vor Yoga, da sie das Bild von sich kopfüber verrenkenden Sportlern im Kopf haben. Dabei ist speziell Yoga eine ganz individuelle Praxis, die an die eigenen Bedürfnisse und Möglichkeiten anpassbar ist. Viele Übungen haben verschiedene Varianten, wodurch man sie am eigenen Level gemessen durchführen kann. Und auch wenn man über 300 Posen (sogenannte Asanas) zur Verfügung hat, so gibt es doch grundlegende und einfache Übungen, die einem den Einstieg erleichtern. Wir stellen Euch daher heute 5 Yogaübungen für Anfänger vor und zeigen Euch, wie ihr diese richtig durchführt.

Bergstellung (Tadasana)

Als “Mutter aller Stellungen“ bezeichnet, ist die Bergstellung der erste Schritt in Eurem Training. Was für viele im ersten Moment wie ‚einfach nur stehen‘ aussieht, bildet die Grundlage auf der viele andere Übungen aufbauen. Sinn und Zweck der Übung ist eine gute Erdung und Balance.

Für die Bergstellung steht ihr mit Euren Füßen direkt nebeneinander. Verteilt Euer Gewicht schön gleichmäßig auf Eure beiden Fußballen. Die Hände haltet ihr neben Eurem Körper, die Handflächen sind nach vorn gerichtet. Stellt Euch nun vor, Euer Kopf würde an einem Bindfaden nach oben gezogen. Zieht Euer Steißbein ein, währen Eure Oberschenkel-Muskeln angespannt sind. Aktiviert ebenso Eure Bauchmuskeln. Zieht nun einmal die Schultern zu Euren Ohren hoch und rollt dann Eure Schulterblätter nach hinten und unten. Euer Blick sollte nach vorn gerichtet sein, das Kinn gerade. Diese fokussierte und aufrechte Haltung solltet ihr nun für 5-10 Atemzüge beibehalten.

• Eine leichtere Variante:
  Solltet Ihr mit dem Gleichgewicht Schwierigkeiten haben, so könnt ihr die Beine auch hüftbreit aufstellen. Dies sollte Euch mehr Stabilität geben.
• Eine schwerere Variante:
  Wenn ihr eine kleine Herausforderung wünscht, könnt ihr bei der Übung auch die Augen schließen. Dies fordert Euren Gleichgewichtssinn nochmal mehr.

Der Krieger I (Virabhadrasana I)

Die Heldenstellung – auch „der Krieger“ genannt – ist eine Stellung, die die Hüften und Oberschenkel dehnt. Gleichzeitig wird auch hier Eure Balance gefördert.

In Virabhadra könnt ihr direkt aus der Bergstellung heraus übergehen. Dazu macht ihr einen Ausfallschritt nach hinten. Das Knie Eures vorderen Beins sollte sich direkt über Eurem Fußgelenk befinden. Der Fuß ist nach vorne ausgerichtet (ebenso wie Euer Oberkörper und Eure Hüften). Für einen guten Halt dreht ihr nun Euren hinteren Fuß nach außen. Beim Einatmen hebt ihr dann eure Hände gen Himmel. Euer Bizeps sollte an Euren Ohren sein, der Blick ist nach oben gerichtet. Die Schultern könnt ihr wieder nach  hinten kreisen lassen, damit sich Eure Brust öffnet und die Schulterblätter sich nach unten richten. Haltet diese Stellung für ein paar Atemzüge.

• Eine leichtere Variante:
  Wenn ihr Nackenprobleme haben solltet, dann müsst ihr bei dieser Übung nicht den Kopf nach oben richten. In dem Falle könnt ihr Euren Blick auch hier nach vorne richten. Achtet darauf, dass ihr wie auch schon bei der Bergstellung nicht Euer Kinn nach unten zieht.
• Eine schwerere Variante:
  Um Eure Brust und Schultern mehr mit ein zu binden, könnt ihr Euch bei gleicher Beinstellung ebenfalls nach vorne beugen. Nehmt dabei die Arme hinter den Körper und verschränkt Eure Finger. Streckt nun wieder die Arme gen Himmel und geht so tiefer in die Beugung. Euer Kopf sollte dabei locker nach unten hängen.

Der Krieger II (Virabhadrasana II)

Die zweite Heldenstellung (oder Krieger II) bietet eine Variation zur ersten. Oft werden die beiden Stellungen nacheinander verwendet und reihen sich so in ganze Bewegungsabläufe ein.

Die Grundstellung ist hierbei sehr ähnlich. Ihr startet mit einem Ausfallschritt nach hinten. Euer vorderes Knie sollte über Eurem Fußgelenk sein. Das hintere Bein ist gestreckt, der Fuß wird im 90 Grad Winkel nach außen gedreht. Im Gegensatz zum Krieger I, sind hier allerdings die Hüfte und die Brust nicht nach vorne gerichtet, sondern sind parallel zur Matte. Streckt nun einen Arm nach vorne, einen nach hinten und richtet euren Blick gerade nach vorn.

• Eine leichtere Variante:
  Die grundsätzliche Haltung vom Krieger II ist bereits die einfachste Variante. Tastet Euch langsam an die Stellung heran und sichert Eure Balance durch den hinteren Fuß.
• Eine schwerere Variante:
  Von der Grundstellung ausgehend kann man sich nun nach hinten lehnen und mit dem Arm und dem Bein einen Halbmond formen. Alternativ kann man sich auch nach vorne strecken, sodass der Arm und das Bein eine Linie bilden. Dies kann gut genutzt werden, um Eure Seiten zu strecken.

Die Stellung des Kindes (Balasana)

Die Kinderstellung dient als Ruhepunkt, an dem Euer Nervensystem runterfahren kann. In dieser Stellung wird Euer Körper moderat gedehnt, ohne dass er gefordert wird. Nutzt diese Stellung, wenn ihr in Eurer Yogasession mal eine Pause machen wollt.

Startet in kniender Position, Eure Füße liegen flach auf dem Boden. Streckt Eure Arme nach oben und beugt Euch nun langsam nach vorne, bis Eure Stirn auf dem Boden aufliegt. Euer Bauch liegt dabei ruhig auf Euren Schenkeln. Der Po sollte ebenfalls auf den Beinen aufsitzen und nicht in die Luft gehen!

• Eine leichtere Variante:
  Da diese Stellung die Knie sehr fordern kann, sollte man sich sehr langsam an die Übung rantasten. Eine mögliche Entlastung können untergelegte Decken geben. Wenn Euer Oberkörper darauf höher liegt, werden Eure Knie weniger Stress ausgesetzt. Wer gar nicht erst auf den Boden kommt, kann diese Stellung auch an einem Tisch machen. Beugt Euch dafür in stehender Haltung über einen Tisch, der auf Hüfthöhe ist. Euer Oberkörper sollte entspannt aufliegen.
• Eine schwerere Variante:
  Um die Dehnung der Kinderstellung voll auszunutzen, kann man den Oberkörper auch nach rechts, oder links drehen. Dabei werden die Seiten ebenso gedehnt, wie der Rücken und die Schultern. Wenn ihr eure Knie weiter auseinander bewegt, dann wird die Hüfte ebenfalls mehr gedehnt.

Die Totenstellung (Shavasana)

Wie auch schon die Bergstellung, so wirkt auch die Totenstellung auf den ersten Blick recht simpel. „Man liegt ja einfach nur auf dem Rücken“, könnte man erst meinen. Doch wenn die Bergstellung eine Yogasession beginnt, dann ist die Totenstellung ihr Abschluss. Sie gehört unbedingt dazu.

Man legt sich hierzu auf den Rücken, die Beine hüftbreit auseinander. Die Arme legt ihr mit den Handflächen nach oben zeigend neben euren Körper. Eure Schulterblätter sind wie immer nach hinten und unten gedreht, sodass Ihr gut auf ihnen liegt. Wenn es in Eurem Raum kühl ist, solltet Ihr vielleicht eine Decke nutzen. Denn in Shavasana liegt Ihr ungefähr zehn Minuten, sodass Euer Körper nach der Yogastunde runterfahren kann. Diese Zeit ist gut mit einer Meditation zu kombinieren, um mit der Aufmerksamkeit in Eurem Körper zu bleiben.

Abschließende Worte

Auch wenn Yoga für den ein oder anderen erst einmal zu herausfordernd wirkt, so sind die vielen verschiedenen Übungen oft gut anpassbar. Durch die unterschiedlichen Bewegungssequenzen kann man es zwar auch als Workout nutzen, aber genauso kann es einen am Abend runterholen. Als Dehnung nach einem langen Tag am Schreibtisch eignet es sich ebenso, wie auch um morgens frisch in den Tag zu kommen. Wir hoffen, dass ihr mit den ersten 5 Übungen einmal loslegen könnt, um eine erste Körperspannung und Balance aufzubauen. Und wer danach gewillt ist, weiter am Ball zu bleiben, für den gibt es hier 5 weitere Yogaübungen, die auch ein Anfänger super leicht umsetzen kann:
https://abeautifulhealth.org/tipps-und-tricks/yoga-fuer-anfaenger-2/