Sodbrennen reduzieren mithilfe der richtigen Ernährung

Zu viel, zu fettig, zu scharf oder einfach nur das Falsche gegessen – häufig stellt sich Sodbrennen nach den Hauptmahlzeiten ein. Fast jeder von uns kennt das Gefühl, wenn überschüssige Magensäure die Speiseröhre hinaufsteigt. Gerade wenn dieses Phänomen häufiger auftritt oder bereits als chronisch angesehen werden kann, suchen viele nach Linderung. Oft ist der Griff zu medikamentösen Lösungen vorschnell und unnötig. Wir erklären euch, wie ihr mit ein paar grundsätzlichen Verhaltensregeln beim Essen euer Sodbrennen in den Griff bekommen könnt.

Säurefördernde Lebensmittel

Vorweg wollen wir festhalten, dass es kein allgemeingültiges Patentrezept gibt, was den Zusammenhang von Lebensmitteln und Sodbrennen angeht. Jeder reagiert anders auf verschiedene Stoffe. Daher sollte man immer darauf achten, ob nach dem Verzehr bestimmter Speisen Magensäure aufsteigt oder nicht. Allerdings gibt es ein paar Lebensmittel, die erfahrungsgemäß mehr Probleme bereiten als andere. Dazu gehören neben frischem Brot, sonstigen Hefebackwaren und Eiern auch folgende Lebensmittelkategorien:

Fettiges

Frittierte Speisen wie Pommes Frites oder Chicken Nuggets, fetthaltige Wurst- und Fleischwaren und fettreicher Fisch belasten unseren Verdauungstrakt. Fett verlangsamt die Entleerung des Mageninhalts in den Zwölffingerdarm, wodurch es zu einem Rückstau der Magensäure kommt, die sich dann ihren Weg nach oben zurück in die Speiseröhre sucht. Greift besser öfter mal zu fettarmen Alternativen.

Reizstoffe

Koffein, Saures, Süßes, Scharfes – das alles zählt zu den Reizstoffen, welche die Produktion von Magensäure fördern. Auch Alkohol trägt seinen Teil dazu bei, indem er die Magenschleimhaut reizt. Zudem ist er nur schwer verdaulich und bewegt folglich unseren Magen dazu, noch mehr überschüssige Säure zu produzieren. Schaltet bei eurem Alkoholkonsum also lieber mal einen Gang runter, wenn ihr merkt, dass er euch sauer aufstößt.

Kohlensäure

Die Kohlensäure selbst ist oftmals nicht das primäre Problem. Viel mehr Probleme bereiten die aufsteigenden Gase, weil sie oftmals überschüssige Magensäure mit nach oben transportieren oder durch Aufstoßen einen Übergang in die Speiseröhre ermöglichen.

Nikotin

Raucher werden es nicht gerne hören, aber auch Nikotin fördert Sodbrennen. Wieso? Weil Nikotin den Schließmuskel der Speiseröhre entspannt. Dadurch wird die Trennung hin zum Magen durchlässig und überschüssige Magensäure kann aufsteigen. Wenn ihr euer Sodbrennen also nicht auf konkrete Lebensmittel zurückführen könnt, solltet ihr eventuell darüber nachdenken, das Rauchen aufzugeben.

Tendenziell gut verträgliche Lebensmittel

Fettarmes

Magere Fischarten (Dorsch, Kabeljau, Scholle, Forelle), fettarme und ungeräucherte Fleisch- und Wurstwaren sowie fettarme Milchprodukte belasten den Magen nicht unnötig. Sie erleichtern den Übergang in den Zwölffingerdarm. Wichtig ist allerdings, dass ihr fettarm nicht mit fettreduziert gleichsetzt. Letztere sind stark verarbeitete Produkte, die den reduzierten Fettanteil mit Zucker und anderen Zusätzen kompensieren. Haltet euch daher lieber an Lebensmitte, die von Natur aus einen niedrigen Fettgehalt haben. Auch ungesalzene Nüsse und Mandeln sind im Übrigen gut verträglich.

Vollkorn

Bei fast sämtlichen gängigen Ernährungsumstellungen wird mittlerweile zu Vollkorn als Alternative zu Weißmehl geraten. Und leider können wir uns, was Sodbrennen angeht, nur anschließen. Vollkornprodukte enthalten sehr viel Stärke, welche überschüssige Magensäure bindet. Darum sind Nudeln und Brot aus Vollkornmehl deutlich bekömmlicher als die aus Weißmehl. Dasselbe gilt übrigens auch für Naturreis und Haferflocken.

Stille Getränke

„Keine Kohlensäure“ heißt nicht automatisch „nur stilles Wasser“. Auch ungesüßter oder maximal leicht gezuckerter Früchte- oder Kräutertee ist ein hervorragender Durstlöscher und dazu auch noch lecker. Auch immer beliebter wird sogenannter Cold Tea. Bei dieser Variante gebt ihr spezielle Teebeutel in kaltes Wasser und lasst sie darin einige Minuten ziehen. Entsprechende Packungen gibt es in fast jedem Supermarkt. So spart ihr euch das lästige Aufbrühen und abkühlen lassen.

Kräuter und Gewürze

Auch wenn ihr zu Sodbrennen neigt, gibt es eine Menge Kräuter und Gewürze, die ihr bedenkenlos verwenden könnt, da sie den Magen kaum belasten. Dazu gehören unter anderem Basilikum, Dill, Estragon, Thymian, Petersilie, Lorbeer, Wacholder, Koriander, Zimt, Muskat und Kümmel.

Auf Chili, Curry, Pfeffer oder Knoblauch solltet ihr dagegen lieber verzichten.

Linderung bei akutem Sodbrennen

Wenn das Brennen in der Speiseröhre erst einmal angefangen hat, ist schnelle Hilfe angesagt. Nichts ist unangenehmer als sich stundenlang damit herumzuquälen. Linderung verschaffen kann:

• Frisch gepresster Karottensaft: Dieses Hausmittel wirkt erstaunlich gut und hilft meist schon innerhalb von 20 Minuten gegen saures Aufstoßen.
• Wohltuender Tee: Malve, Kamille, Ringelblumenblüten, Eibisch – Diese Sorten wirken beruhigend auf den Magen.
• Ein Glas zimmerwarmes Wasser: In kleinen Schlucken getrunken verdünnt es die Magensäure und sorgt so für leichte Linderung.
• Weißbrot: Ein Stück Brötchen oder Toast saugt Magensäure auf und bindet sie, sodass sie nicht mehr in die Speiseröhre aufsteigen kann.
• Eine aufrechte Körperposition: Im Liegen neigt sich der Pegel eures Mageninhalts zur Seite und kann viel einfacher in die Speiseröhre gelangen. Eine aufrechte Körperposition hilft oftmals gegen unliebsames Aufsteigen von Säure.

Ein paar zusätzliche Tipps, um Sodbrennen zu vermeiden

Neben der Wahl der richtigen Lebensmittel spielt es auch eine große Rolle, wann, wie und wie viel ihr esst. Folgende Verhaltensweisen können dazu beitragen, Sodbrennen zu verhindern:

• Langsam essen und gut kauen: Gebt eurem Magen Zeit, die frische Nahrungszufuhr zu verwerten. Je besser ihr euer Essen kaut, desto weniger Arbeit hat euer Magen damit. Der dadurch produzierte Speichel verdünnt außerdem leicht die Magensäure und verhindert so eine Übersäuerung.
• Kleinere Portionen: Grundsätzlich raten Ernährungsexperten zu drei festen Mahlzeiten am Tag. Menschen mit Sodbrennen, sollten aber im Zweifelsfalls lieber kleine Portionen verteilt über den Tag zu sich nehmen. Das schont den Magen.
• Nicht zu spät essen: Zwei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen solltet ihr nichts größeres mehr zu euch nehmen. Gebt eurem Magen die Chance, seine Arbeit in Ruhe zu verrichten. Beim Schlafen fährt der Körper viele Funktionen wie die Verdauung herunter, was zu unangenehmen Folgen wie Sodbrennen führen kann. Außerdem hatten wir ja bereits erwähnt, dass eine liegende Körperposition Sodbrennen ebenfalls begünstigt.
• Die Verdauung unterstützen: Nach dem Essen sind die berühmten tausend Schritte in Form eines Verdauungsspaziergangs ein hilfreicher Rat. Durch die Bewegung unterstützt ihr den Verdauungsvorgang und sorgt für einen zügigen Abtransport der Nahrung aus dem Magen in die Darmregion.

Wenn ihr euch für weitere hilfreiche Tipps rund um das Thema Ernährung interessiert, dann versucht es doch einmal unter dem Schlagwort Ernährung.