Dass zu viel Salz nicht gesund ist, braucht man den meisten von uns wohl längst nicht mehr zu erzählen. Doch was macht ein Salzüberschuss eigentlich mit unserem Körper und wie viel davon ist eigentlich noch gesund für uns? Wir haben die neuesten Erkenntnisse zu diesem Thema für euch zusammengetragen. Auch der eine oder andere praktische Tipp ist mit dabei.
Die Forschungslage zum Thema Salzkonsum
In den letzten Jahren wurde über die Wirkung von Speisesalz auf den menschlichen Organismus viel kontrovers diskutiert. Zu viel Salz ist schädlich. Zu wenig ist aber auch nicht gut. Die Einhaltung des optimalen Salzgehalts soll angeblich sogar die Lebenserwartung steigern. Allerdings kamen häufig Zweifel an den aufgestellten Thesen und speziell auch an der Verlässlichkeit der angewandten Messmethoden auf. So etwas sorgt immer wieder unnötigerweise für Verunsicherung beim Endverbraucher – also uns. Um diesem Karussell nicht noch mehr Schwung zu geben, haben wir ausschließlich Studienberichte ausgewählt, die wissenschaftlich valide sind.
Harvard University: Das richtige Verhältnis von Kalium zu Natrium
Die Messwerte von insgesamt 10.709 Probanden mit einem Altersdurchschnittsalter von 51 Jahren lieferten die Grundlage für eine aktuelle Studie aus dem Jahre 2022. In 6 Kohorten wurden mehrere 24-Stunden-Urin-Proben entnommen und anschließend mit dem kardiovaskulären Risiko der Probanden verglichen. Erfasst wurden Bypass-Operationen, Herzinfarkte sowie Schlaganfälle (beides jeweils noch einmal getrennt nach tödlichem und nicht-tödlichem Ausgang).
Das eindeutige Ergebnis: Je größer der Unterschied zwischen Kalium- und Natriumgehalt im Blut ist, desto höher liegt auch das kardiovaskulare Risiko eines Menschen. Eben dieses Risiko konnte zweifelsfrei unabhängig von sonstigen Einflussfaktoren ermittelt werden. Eine Verfälschung der Ergebnisse ist also ausgeschlossen.
Vergleicht man die Probanden mit dem höchsten Natriumspiegel mit denen mit den niedrigsten Werten, sind die Unterschiede besonders deutlich. Bei den obersten 25% lag das Risiko für einen Schlaganfall oder Herzinfarkt um 60% höher als bei den untersten 25%. Umgekehrt war bei den Probanden mit dem niedrigsten Kaliumwerten das kardiovaskuläre Risiko im Vergleich um 69% erhöht.
Eine Erhöhung der täglichen Natriumaufnahme um 1.000 mg, also nur 1g, entspricht nach diesen Messungen einem Risiko-Zuwachs von 18 % ! Zum Vergleich: 1 Gramm Natrium steckt bereits in 2,5 Gramm herkömmlichem Speisesalz.
Dieser Zusammenhang ließ sich quer durch sämtliche Altersgruppen und Geschlechter beobachten und war noch dazu völlig unabhängig von Statur und Gewicht der Studienteilnehmer. Der Verlauf war dabei stets klar linear, also gleichbleibend konstant.
China: Ein Kochsalzersatz soll Schlaganfällen vorbeugen
Ein Team chinesischer Forscher verfolgte 2021 einen eher praxisbezogenen Ansatz. Mithilfe eines Kochsalzersatzes mit einem Natrium-Kalium-Verhältnis von 3:1 sollten Veränderungen beim Schlaganfallrisiko der Probanden erforscht werden. Insgesamt nahmen 20.995 Personen mit einem Durchschnittsalter von 65,4 Jahren teil. 72,6% hatten bereits im Vorfeld einen Schlaganfall erlitten und 88,4% litten unter Bluthochdruck. Im Schnitt wurden die Probanden rund 5 Jahre beobachtet und tatsächlich ließen sich in diesem Zeitraum signifikante Veränderungen feststellen:
- Das Schlaganfallrisiko ging um 14% zurück
- Die Zahl der Herzinfarkte sank um 13%
- Die allgemeine Todesrate konnte um stolze 12% gesenkt werden
Eine Zunahme der Hyperkaliämie-Rate (ein deutlich erhöhter Kalium-Spiegel im Blut) konnte glücklicherweise nicht festgestellt werden. Die zusätzliche Kalium-Zufuhr über den Salzersatz hatte demnach keinerlei negative Auswirkungen auf die Gesundheit der Studienteilnehmer.
Diese sogenannte „Salt Substitute and Stroke Study“ (SSaSS) konnte zum ersten Mal konkret im Alltag beweisen, welche positiven Effekte ein ausgeglichenes Verhältnis zwischen Kalium und Natrium auf den menschlichen Körper haben kann. Und das ohne eine zusätzliche pharmazeutische Medikation.
Wie viel Salz ist denn nun eigentlich gesund für uns?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt täglich maximal 6 Gramm Salz für einen durchschnittlich gebauten Erwachsenen. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) befürwortet sogar eine maximale Tagesdosis von nur 5 Gramm pro Tag.
Übrigens: Laut aktueller Umfragen nimmt der Durchschnitts-Deutsche täglich deutlich zu viel Salz zu sich. Demnach liegt der Konsum von Frauen bei 8,4 Gramm und der von Männern sogar bei gut 10 Gramm!
Das Problem: Den Großteil des Salzes nehmen wir nicht bewusst zu uns. Rund 80% unserer täglichen Salzzufuhr stammt aus verarbeiteten Lebensmitteln. Das bedeutet, dass wir die empfohlenen 6 Gramm häufig schon erreicht haben, ohne selbst aktiv Salz verwendet zu haben. All das Salz, das wir zum Kochen oder Abschmecken nehmen, übersteigt also meist schon unseren Tagesbedarf. Die häufigste „Salzfalle“ ist dabei industriell hergestelltes Brot oder sonstige Backwaren. Die enthalten oft viel mehr Salz als notwendig wäre. Da es aber ein günstiger Geschmacksverstärker ist, kommt es vermehrt zum Einsatz.
Tipps für den Alltag
Das wichtigste ist im Grunde, beim wöchentlichen Einkauf ganz genau auf die Zutatenliste und Nährwerttabelle zu schauen. Bei Wurst, Schinken, Brot und vielen anderen verarbeiteten Lebensmitteln gibt es inzwischen weniger salzlastige Varianten. Von Vorteil sind immer Angaben wie „natriumarm“ oder der neu eingeführte, aber noch nicht verpflichtende Nutri-Score.
Am besten ist es sowieso, möglichst viel selbst und frisch zu kochen. So behält man besser den Überblick über das verwendete Salz. Außerdem ist es so möglich, auch mal bewusst weniger zu salzen, damit die Geschmacksknospen sich wieder an einen niedrigeren Wert gewöhnen. Zu viel Salz im Essen kann nämlich auf Dauer „blind“ für diese Geschmacksrichtung machen.
Außerdem kann es nichts schaden, die tägliche Kalium-Zufuhr ein wenig anzukurbeln. Denn wie oben beschrieben ist ein gesundes Kalium-Natrium-Verhältnis entscheidend für unsere Gesundheit. Nüsse, Kartoffeln, Bananen, verschiedene Gemüsesorten und Vollkornprodukte sind hervorragende Kalium-Lieferanten. Und enthalten darüber hinaus selbst so gut wie kein Salz.
