Yoga für Anfänger 2
In unserem letzten Yogaartikel haben wir Euch bereits 5 grundlegende Yogaübungen vorgestellt, die auch Anfänger problemlos umsetzen können. Wenn Ihr diese Übungen bereits probiert habt und diese problemlos umsetzen könnt, dann haben wir heute 5 weitere Yogaübungen für Euch. Diese bauen auf Eurer bereits gewonnenen Balance auf und verbessern diese noch weiter. Auch hier zeigen wir Euch wieder leichtere Variationen, die Euch den Einstieg erleichtern.
Baumstellung (Vrksasana)
Die Baumstellung ist eine Erweiterung der Bergstellung, die wir schon das letzte Mal angesprochen hatten. Sie verbessert Eure Balance, Haltung und Euer Körperbewusstsein.
Ihr startet in der Bergstellung. Nehmt nun Euren rechten Fuß vom Boden, beugt das Knie und stützt Euren rechten Fuß in den linken Oberschenkel. Achtet dabei darauf, dass ihr weiterhin fest mit dem linken Fuß am Boden steht und Eure Hüfte gerade bleibt. Dreht nun das angewinkelte Bein langsam nach außen, so weit wie es ohne die Hüfte zu drehen geht. Hebt nun langsam die Arme, ohne dass sich Eure Rippen aufblasen. Schließt die Hände wie zum Gebet und richtet Euren Blick nach oben. Haltet die Stellung für 5-10 Atemzüge und wechselt dann das Bein.
Wenn ihr mit den Knien Probleme habt, ist es ganz wichtig, dass ihr Eure Füße nicht auf Euren Knie aufstützt! Auch solltet Ihr nicht schnell in die Pose gehen. Lasst Euch Zeit und Raum, um langsam und stabil in die Stellung zu kommen.
- Eine leichtere Variante:
Wenn Ihr das Bein nicht bis zum Oberschenkel nehmen wollt, könnt ihr Euren Fuß auch an den Unterschenkel nehmen. Wenn ihr mit der Balance am Anfang noch unsicher seitseid, dann haltet Euch an einem Tisch fest.
Katzenstellung (Marjaryasana)
Die Katzenstellung ist ideal, um Euch nach einem langen Arbeitstag zu strecken. Sie bietet eine leichte Massage der Wirbelsäule und Bauchorgane.
Ihr startet auf allen vieren, mit den Händen direkt unter Euren Schultern und den Knien direkt unter Eurer Hüfte. Stellt sicher, dass Ihr stabil steht und Euer Blick auf den Boden gerichtet ist. Atmet ein. Beim Ausatmen macht Ihr nun einen richtig schönen Katzenbuckel. Die Wirbelsäule geht nach oben, während ihr den Kopf nach unten hängen lasst (drückt das Kinn nicht nach unten!). Beim Einatmen kommt ihr wieder zurück in die Ausgangsstellung.
- Eine leichtere Variante:
Wenn ihr Nackenprobleme haben solltet, dann dürft Ihr Euren Kopf nicht zu sehr überdehnen. Versucht ihn bei der Übung in einer Linie mit dem Rücken zu halten.
Die Kuhstellung (Bitilasana)
Die Kuhstellung geht oft fließend in die Katzenstellung über. Gerne werden die beiden im Wechsel ausgeführt, um langsam die Wirbelsäule aufzuwärmen.
Die Grundstellung ist dabei dieselbe, wie bei der Katzenstellung. Ihr seid auf allen Vieren, mit den Händen direkt unter Euren Schultern und den Knien direkt unter Eurer Hüfte. Der Blick ist auf den Boden gerichtet. Beim Einatmen streckt Ihr jetzt Euren Hintern und Euren Oberkörper gen Himmel, sodass Euer Bauch nach unten fallen kann. Den Blick richtet Ihr direkt vor Euch. Beim Ausatmen kehrt ihr in die Grundstellung zurück.
Wenn ihr die Pose mit der Katzenpose kombiniert, dann könnt Ihr einen schönen Bewegungsfluss mit Eurem Atem verbinden. Einatmen = Kuhstellung, Ausatmen = Katzenstellungen usw.
Um Euren Nacken zu schützen, solltet Ihr darauf achten, dass Eure Schulterblätter schön zusammen sind und ihr sie von Euren Ohren wegdrückt.
Plankstellung (Phalakasana)
Die Plankpose ist nach dem englischen Wort „Plank“, zu Deutsch „Latte“ benannt und beschreibt die Stellung somit schon schön. Hierbei geht es darum, den gesamten Körper in einer geraden Linie zu halten. Eben wie die Latte einer Zaunseines Zauns. Sie ist auch im Sport nicht ohne Grund sehr beliebt, da sie die komplette Körpermitte trainiert und somit eine gute Haltung unterstützen kann.
Ihr startet wieder auf allen Vieren. Die Hände direkt unter Euren Schultern. Die Fingerspitzen zeigen nach vorne und Euer Blick ist auf den Boden gerichtet. Nun stellt ihr Eure Beine etwa hüftbreit hinter Euch auf, sodass ihr wie zu einer Liegestützezu einem Liegestütz zum stehen kommt. Zieht wieder Eure Schulterblätter zusammen und drückt sie weg von Euren Ohren. Eure Gesäßmuskeln sollten angespannt sein, der Hintern eingezogen. Achtet darauf, eine gerade Linie mit Eurem Körper zu bilden. Alle Muskeln sind dabei involviert und aktiviert.
Die Stellung ist im Yoga grundsätzlich eine Übergangsstellung, die zu Trainingszwecken allerdings auch 30 Sekunden, bis zu einer Minute gehalten werden kann.
- Eine leichtere Variante:
Bei Schwierigkeiten mit den Gelenken solltet ihr diese Stellung vermeiden. Versucht eine Version an der Wand. Ihr könnt Eure Hände auch schulterbreit an der Wand vor Euch platzieren und ein kurzes Stück von der Wand wegstehen. Lasst Euch nun Stück für Stück nach vorne gehen , bis Eure Stirn an der Wand zu ruhen kommt. Verlagert nun langsam Euer Gewicht von den Händen auf Euren Kopf. Auch hier ist die richtige Aktivierung Eurer Schultern unabdingbar, um Euren Nacken zu schützen.
Der nach unten schauende Hund (Adho Mukha Svanasana)
Die wohl am weitesten bekannte Stellung des Yoga ist der nach unten schauende Hund. Wer an Yoga denkt, hat wohl sofort diese Pose im Kopf. Und das zurecht. Sie ist fester Bestandteil vieler verschiedener Yogaroutinen. Sie bietet ein großartiges Training für die Arme und Beine und macht dazu noch die Schultern flexibel.
Ihr könnt in den nach unten schauenden Hund aus zwei Grundstellungen gehen. Entweder ihr startet in der Plankpose. Dann müsst ihr Euch nur nach hinten und oben drücken, bis Euer Körper ein Dreieck bildet. Alternativ könnt ihr auch auf allen Vieren starten, mit den Händen ein kleines Stück vor Euren Schultern. Setzt nun die Füße auf, sodass ihr durch Eure Zehen eine gute Stabilität habt. Drückt Euch durch Eure Füße nun nach oben. Nehmt den Kopf zwischen Euren Bizeps, den Oberköper bis zur Hüfte gerade. Um anfangs bequem in die Dehnung rein zu kommen, könnt ihr das Gewicht von einem Bein aufs andere verlagern. Letztendlich solltet Ihr aber auf beiden Beinen stehen. Haltet die Stellung für 5-10 Atemzüge.
Zu vermeiden ist die Stellung, wenn ihr Verletzungen an den Handgelenken oder Schultern habt. Bluthochdruck oder Kopfschmerzen sollten mit Unterstützung für den Kopf (Nackenrolle oder Decken) modifiziert werden.
- Eine leichtere Variante:
Der nach unten schauende Hund kann auch gut modifiziert werden. Wem die Dehnung im Schenkel zu groß ist, oder wer mit Schmerzen im unteren Rücken zu tun hat, kann die Knie beugen. Dies entlastet die Hüften.
Eine weitere Entlastung kann es sein, die Übung auf einem Stuhl auszuführen. Legt dazu die Hände auf einen Stuhl vor Euch. Der Oberkörper sollte dennoch gerade bleiben.
Abschließende Worte
Wir hoffen, dass Ihr auch die heute vorgestellten Übungen für Euch einmal ausprobieren könnt. Bitte beratet Euch – falls bei Euch Erkrankungen vorliegen – unbedingt vorher mit Eurem Arzt, um sicherzustellen, dass die Übungen für Euch sicher sind. Und wie bei allen Yogaübungen: Geht es langsam an. Tastet Euch Stück für Stück an die Übungen heran, anstatt sie hastig auszuführen. Das führt sonst nur zu Verletzungen.
Beim Yoga geht es darum, bewusst in Eurem Körper zu sein, Euch zu dehnen und Kraft sowie Balance aufzubauen.
Es wäre klasse, wenn wir den ein oder anderen von Euch dazu bewegen können, es einmal auszuprobieren. Lasst uns wissen, wie es Euch damit ergangen ist und schreibt uns, wenn Ihr noch Fragen oder Unsicherheiten habt. https://abeautifulhealth.org/kontakt/
Yoga ist mehr als nur ein einfacher Trend-Sport. Das sehen auch Krankenkassen wie die AOK so. Deren Meinung zum Thema findet ihr hier.
